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Reporte del Departamento de salud y servicios humanos de EE.UU.(1996)
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
(de la revista "El cirujano general")
Traducción y resumen: Dra. Patricia S. Minuchin,
e-mail: psminuchin@intramed.net.ar
URL: http://patricia.minuchin.com



Capítulo 1: resumen de todos los capítulos.

Introducción:

      El mensaje de este informe es que las personas pueden mejorar sustancialmente su salud y calidad de vida, incluyendo una actividad física de intensidad moderada en sus vidas.
      No es necesario realizar actividad física vigorosa para mejorar sus efectos sobre la salud.
      La cantidad (más que la intensidad) ofrece más opciones y posibilidades para incorporarla a la vida cotidiana de las personas. Ejemplo: 30 minutos de caminata vigorosa, ó 30 minutos de cortar el césped, ó 15 minutos de trote, o 45 minutos de voley son de fácil realización.
      El objeto de este trabajo es promover la actividad física moderada en la población adulta y joven.
      La actividad física es un factor más que incide sobre la salud. La nutrición es otro.
      Veremos en los distintos capítulos, el efecto de la actividad física sobre la salud, y sus mecanismos fisiológicos; la influencia sobre el riesgo cardiovascular y otras enfermedades; tendencias de actividades físicas populares; y políticas para incrementar la actividad física en la población.

Conclusiones:
  1. Gente de todas las edades y ambos sexos se benefician con actividad física regular.

  2. Con una actividad física moderada, se obtienen importantes beneficios, si se realizan durante varios o mejor todos los días de la semana.

  3. Gente que realiza actividad física moderada, en forma regular, obtiene mayores beneficios que aquellas que practican ejercicios de gran intensidad.

  4. La actividad física disminuye la mortalidad general, las enfermedades coronarias, la hipertensión arterial, el cáncer de colon, la diabetes, mejora la salud mental y favorece el aparato locomotor.

  5. Más del 60 % de los adultos no realiza actividad física en forma regular, y el 25 % no realiza nada de actividad física.

  6. Cerca de la mitad de los jóvenes de 12 a 21 años no realiza actividad física, y ésta disminuye especialmente durante la adolescencia.

  7. La adherencia de los estudiantes a las clases de actividad física declina cada vez más.

  8. Comprender y promocionar la actividad física es un primer paso. Pero debemos evaluar otros métodos que promuevan la actividad física en las escuelas, lugares de trabajo, etc., para que el objetivo sea exitoso.

Resumen:

      Durante los años '70, distintas organizaciones (American College of Sport Medicine, y American Heart Association), recomendaban la actividad física vigorosa que involucraba grandes grupos musculares, durante por lo menos 20 minutos, durante 3 ó más veces por semana.
      A través del tiempo se recomendó ejercicio regular, de moderada intensidad, como opción para la población más pasiva. En 1995 "Dietary Guidelines for Americans" recomendó, para mantener un peso saludable, 30 minutos de actividad física por 3 ó más veces por semana.
      La respuesta fisiológica del ejercicio afecta los sistemas músculo-esquelético, cardiovascular, respiratorio y endocrino. También parecería reducir la depresión y la ansiedad, y mejorar el humor para resolver lo cotidiano.
      Los riesgos de la actividad física son generalmente músculo-esqueléticos y por realizar excesiva actividad física o no entrar bien en calor. Los infartos agudos de miocardio o muerte súbita en el deporte, son más raros y ocurren generalmente cuando quien realiza la actividad física es gente pasiva y sin una regulación progresiva. Es mayor el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular en aquellos que no practican deporte.
      Este trabajo deberá ser ampliado para verificar la relación entre las distintas características que puede presentar la actividad física: cantidad, intensidad, duración, frecuencia y tipo, en relación a la salud o prevención de enfermedades.
      Nuestra sorpresa fue encontrar tres estudios que demuestran que los efectos beneficiosos sobre el aparato cardiorrespiratorio son similares cuando la actividad física se produce en varias sesiones cortas (por ejemplo de 10 minutos), como en pocas sesiones más largas (por ejemplo, de 30 minutos), siendo igual la cantidad de minutos totales.
      De lo que no se puede dudar, es que en aquellos que no realizan actividad física por 30 minutos, episodios más cortos es mejor que nada.
      Un estudio demostró una mayor adherencia a los programas de caminatas de más veces en el día, que caminar todo ese mismo tiempo en una sola vez diaria.
      Es decir que las actividades en el día son acumulativas, y esto ha sido recomendado recientemente por la American College of Sport Medicine y Center of Disease Control and Prevention.
      Muchos adhieren a actividades de gran intensidad, pero no lo sostienen en el tiempo. Es por esto que es tan importante estudiar los efectos de la actividad física sobre la salud, como la manera de que la gente mantenga este hábito, y cómo promoverlo en la escuela, oficina y lugares de trabajo.
      El lugar más efectivo para comenzar es la escuela, ya que allí se puede enseñar que la actividad física puede ser disfrutada a lo largo de la vida.

Capítulo 2. Historia de la evolución de las recomendaciones de actividad física:

      Primero se recomendaba actividad física intensa para obtener resultados cardiovasculares.
      Luego se habló de realizarlo en forma regular y más recientemente, de un mínimo de 30 minutos de actividad moderada (caminata) todos o casi todos los días. También se sabe que un programa de actividad física debe comenzar con baja intensidad y duración antes de alcanzar la meta.
      La gente con enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes, etc.), debe consultar previamente a su médico. Las mujeres mayores de 50 años y los hombres mayores de 40 años, también deben consultar antes de comenzar actividad física de gran intensidad.
      Recientemente los expertos han advertido que suplementar la actividad física regular con ejercicios de fuerza muscular (dos veces por semana), además de mejorar la aptitud física, disminuye el riesgo de caídas en la vejez.

Capítulo 3.

      La actividad física tiene efectos beneficiosos sobre el aparato cardiovascular y muscular, pero también sobre el metabolismo, el sistema endocrino y el sistema inmunológico. Es sabido que luego de dos semanas de reducir los ejercicios moderados regulares, estos beneficios disminuyen, y en 2 á 8 meses desaparecen si no se reanuda la actividad física.
      Todas las edades y ambos sexos se benefician con la adaptación fisiológica al ejercicio.

Capítulo 4. Actividad física en la salud y en la enfermedad.

      La actividad física regular está directamente relacionada con la disminución de la tasa de mortalidad en jóvenes y adultos.

Enfermedad Cardiovascular: La actividad física regular disminuye el riesgo de mortalidad por causa cardiovascular, en especial, por coronariopatía.
      El grado de disminución de riesgo, de padecer enfermedad coronaria es similar al de otros factores de estilo de vida, (ej. fumar, etc.).
      La actividad física regular previene el riesgo de padecer hipertensión arterial y reduce los valores de tensión arterial en los ya hipertensos.

Cáncer: La actividad física regular disminuye el riesgo de padecer cáncer de colon.
      No se encontró relación con el cáncer de recto, endometrio, ovario y testículo.
      Aún son inconsistentes los estudios para relacionarlo con el cáncer de próstata.

Diabetes: La actividad física disminuye el riesgo de desarrollar la diabetes no insulinodependiente.

Osteoartritis: La actividad física regular es necesaria para mantener la salud ósteo-artículo-muscular. No está asociada con el desarrollo de la enfermedad y puede beneficiar a los que la padecen.
      Sólo los atletas de elite pueden desarrollar ósteo-artrosis más tarde, en sus vidas, pero es debido al entrenamiento intenso, específico del deporte.

Osteoporosis: La actividad física es esencial para el desarrollo muscular en niños y adolescentes, y para el mantenimiento de la masa ósea en adultos.
      No está claro aún si en mujeres post menopáusicas (sin terapia estrogénica) podrían reducir la pérdida de masa ósea con ejercicios físicos de resistencia.

Caídas: Hay evidencia de que introducir ejercicios de fuerza muscular a la actividad física regular, disminuye el riesgo de caídas en la vejez, y facilita la posibilidad de una vida mas independiente en esa etapa.

Obesidad: La falta de actividad física está relacionada con la obesidad en forma directa.
      La actividad física disminuye el porcentaje graso de la composición corporal.

Salud Mental: La actividad física mejora los síntomas de depresión y ansiedad. Y podría reducir el riesgo de aparición de la depresión (haría falta más estudios al respecto).

Calidad de vida: Mejora los aspectos psicofísicos del estilo de vida.

Efectos adversos:  La mayoría de las lesiones músculo esqueléticas producidas por el deporte, se deben a la falta de progresión gradual, falta de entrada en calor (evitables).
      Si bien puede ocurrir la muerte súbita durante la actividad física, debe quedar en claro que el efecto de la actividad física regular disminuye significativamente la mortalidad cardio-vascular general.

Capítulo 5. Tendencias en actividad física.

      El 15% de los adultos practican 3 veces por semana, 20 minutos de actividad física vigorosa.
      El 22% de los adultos practican 30 minutos de actividad física de baja intensidad, 5 veces por semana. Un 25% no realizan actividad física. El resto, no lo hace en forma suficiente para beneficiar la salud.
      La falta de actividad física es mayor en mujeres, en edades mas adultas, y en los de menores recursos económicos.
      La mayor parte del tiempo libre, los adultos la ocupan en caminar y actividades de jardinería (en EE.UU.).

Adolescentes y adultos jóvenes.  La mitad de los adolescentes practican actividad física vigorosa (de 12 á 21 años). Un 25% camina y realiza bicicleta a diario. Un 14% no realiza actividad física. Los varones realizan más actividad física que las mujeres. Pero a medida que avanza la edad, va disminuyendo la adherencia. Desde 1990 hasta 1996 la actividad física ha mermado de un 42% a un 25% de adherencia al llegar a los 21 años.

Capítulo 6. Promoción de la actividad física.

      Han sido útiles las intervenciones que estimulen la actividad física en lugares comunitarias, de trabajo, en su casa, etc. Pero la educación física en la escuela primaria será sustancialmente necesaria para promover la actividad física en etapas posteriores.


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Capítulo 2. Perspectiva histórica.

Introducción:

      En la antigüedad, la actividad física ha sido parte de la cultura grecorromana, china, india, africana y americana precolonial.
      La vida moderna hace que el hombre sea más sedentario y tenga mayor acceso a la nutrición "fácil" y "rápida", lo que desequilibra su naturaleza.
      Los conceptos de mejorar la salud, las funciones fisiológicas y la longevidad a través a la actividad física, pasaron de ser opiniones personales a ser resultado de la observación sistemática científica. Ya en 1780, Antoine Lavoisier y Pierre de Laplace, en París, comienzan a desarrollar técnicas para medir el oxígeno consumido y el dióxido de carbono producido tras el ejercicio.
      Los conceptos de la ciencia del deporte han evolucionado hasta nuestro tiempo, de la manera que vamos desarrollar.

Terminología

Actividad física: Es el hombre en movimiento, que eleva su metabolismo más allá del metabolismo basal.
      Se puede clasificar según el tipo, la intensidad y su propósito.
      Según el tipo de movimiento, puede ser:
      Según el metabolismo puede ser:
(dependiendo esto de la intensidad y duración).
      Según su propósito, la actividad física puede ser:
      A su vez, la actividad física de tiempo libre puede ser:
  1. recreativa,
  2. competitiva,
  3. de entrenamiento.
      Antes se usaba la palabra "ejercicio" como sinónimo de actividad física. Ahora se sabe que actividad física es un concepto más extenso: está planeada, estructurada, para ser repetida con el propósito de mantener o mejorar el estado físico.

Estado Físico: Es el conjunto de habilidades cardiorrespiratoria, músculo-esquelética (resistencia, fuerza, velocidad, agilidad, flexibilidad), y la composición corporal.

Salud: Definida como la condición humana en su aspecto fisco, social y psicológico. No sólo la ausencia de enfermedad, sino la capacidad de disfrutar la vida en todo estos aspectos.
      Ya en 1973, Pollock recomendaba una determinada cantidad y calidad de actividad física para mejorar la salud. Se recomendaba 3 á 5 veces por semana actividad física con una intensidad entre 60-90% (de la frecuencia cardíaca máxima), equivalente al 50-85% del consumo de oxígeno máximo. Cada sesión duraría 15-60 minutos, y deberían usarse grandes grupos musculares (trote, caminata, cross, ski, etc.).
      Ya en 1995, "Dietary Guideline for Americans" recomendaba actividad física y nutrición, como los pilares de un mantenimiento de peso. Se recomendaba 30 minutos de actividad física moderada en todos o casi todos los días.
      Hoy se sabe que previene enfermedad coronaria, hipertensión arterial, y diabetes.

Actividades Físicas Recomendadas: Las variables son el tipo, la frecuencia, intensidad y duración de la actividad.
      Las recomendadas son caminata, trote, ciclismo, natación , etc...
      Ésta también incluye adoptar una actitud más activa en lo cotidiano. Ejemplo: caminar más rápidamente, subir escaleras (en vez de ascensor), realizar los quehaceres domésticos y utilizar el tiempo libre con actividad física recreativa.
      Las recomendaciones recientes son muy puntuales:
Medición del nivel de actividad física:

      Se puede medir según kcalorías, kjouls, o METs.
      Recordar que 1kcal. = 4.20 kjouls
                     1000 kjouls = 240 kcal.
y que 1 MET es la unidad de medida del metabolismo basal . Sabemos que en reposo es de aproximadamente 1kcal/minuto, o sea, entre 1200 á 1500 kcal./día.
      Varía según el sexo, la edad, grado de entrenamiento, etc.). Es decir que varía según cada persona. Pero se puede estimar en forma teórica.
      Si se calcula por el consumo de oxígeno, 1 MET = 250 ml/minuto. Y si por 1 litro de oxígeno se consumen 5 kcal.
      = (5 X 250)/100 = 1,25 kcal.

      Es decir, 1 MET = 1,25 kcal.
      Si se calcula por Kg. de peso la fórmula es: 1 MET= 3,5 ml/kg/min
      (Si pesa 70 kg. = 245ml.,aproximadamente)
      Hay maneras indirectas de medir el trabajo físico, como ser cuestionarios, monitoreos diarios, etc., pero la manera mas correcta es a través de ergometría mecánica o electrónica, y luego darle una equivalencia en calorías.
      Se puede evaluar el trabajo según la duración e intensidad, y valorar la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno (ya que ambos valores tienen una relación lineal).
      La desventaja de tomar la frecuencia cardíaca es que la frecuencia cardíaca máxima es distinta en cada individuo (varía según edad, grado de entrenamiento), y otra limitación es que la correlación de la frecuencia cardíaca con el consumo de oxígeno varía cuando la actividad física es de baja intensidad.
      Otras variables de la frecuencia cardíaca (que no tienen que ver con la actividad física per se), son la temperatura ambiente y el stress psicológico.
      Los métodos fisiológicos son la calorimetría directa (requiere una cámara metabólica), y la indirecta (que requiere de un equipo para medir el aire espirado). Ambos métodos son caros y complicados.
      Otro método es a través de radioisótopos que midan el oxígeno y dióxido de carbono (se toma consumo de oxígeno y se mide en orina lo no utilizado), pero es sumamente costoso.
      Como ya dijimos anteriormente, se puede calcular por METs:
      (1 MET = 3,5 ml./kg./min.)
pero esto varía según la edad para la misma actividad (ej.: caminar 4 millas en 1 hora, es leve para un joven, moderado para una persona de 60 años, y vigoroso para una de 80 años) (1 milla = 1609 metros).
      Es por eso que para evitar todas éstas variaciones se puede clasificar la intensidad de la actividad física teniendo en cuenta las siguientes medidas:

IntensidadCaracterísticas
muy liviana
a liviana		consumo de oxígeno máximo:
de 25-44%
frecuencia cardíaca máxima:
30-49%
moderadaconsumo de oxígeno máximo:
45-59%
frecuencia cardíaca máxima:
50-69%
intensa
y muy intensa		consumo de oxígeno máximo:
60-85%
frecuencia cardíaca máxima:
70-90%
máximaconsumo de oxígeno máximo:
100%
frecuencia cardíaca máxima:
100%


Medición del estado físico:

      Los parámetros son la resistencia (cardiorrespiratoria), el estado muscular y la composición corporal.


Resistencia:

      Depende de la capacidad cardiorrespiratoria. Aquí influyen la edad, sexo, herencia, estado clínico y la actividad física. El mejor criterio para medirlo es el consumo máximo de oxígeno. Éste último puede ser medido en cada persona, pero requiere aparatos calibrados y pruebas que lleguen al máximo de la capacidad aeróbica. Esto es muy agobiante para el examinado y para el examinador. Para evitarlo, se desarrollaron pruebas de trabajo submáximo y se utilizó la frecuencia cardíaca para estimar el grado de consumo de oxígeno. Se pretende calcular con precisión la frecuencia cardíaca máxima. Luego se puede expresar el trabajo en km./hora, o en latidos por minuto, o, en otros casos, sólo especificar el tiempo o la distancia del trote o la caminata para traducirlo en términos de consumo de oxígeno máximo (Cooper, 1968).
      La desventaja de los tests más exactos, es que las personas mayores de edad, o aquellos con mayor riesgo cardiovascular no la pueden realizar.
      Y la ventaja de los test expresados en km/h o latidos por minuto, es que mucha gente puede ser evaluada con bajo costo.


Estado muscular:

      Las cualidades físicas son: fuerza, resistencia, flexibilidad y coordinación.
      La fuerza puede ser evaluada ,grupo por grupo (muscular), con determinados tests específicos con o sin carga. La fuerza máxima se puede medir como la máxima carga a soportar por ese grupo muscular.
      La resistencia muscular puede ser evaluada por series de trabajo (pero no debe confundirse con la fuerza). El trabajo total o la duración del test es la medida de resistencia muscular.
      La flexibilidad es más difícil de medir, ya que depende de la amplitud articular (razón por la cual las pruebas son más inexactas). El método actual es goniométrico (medición de los ángulos máximos a que se somete la articulación).
      La agilidad y la coordinación pueden ser evaluadas con tests estandarizados.


Composición corporal:

      En la mayoría de los estudios realizados sobre actividad física y salud/enfermedad, la composición corporal fue estimada a partir del BMI [que relaciona el (peso/altura )²].
      La masa grasa y la masa magra corporal pueden ser calculados por antropometría (para lo cual se toman perímetros, diámetros y pliegues), que se usa para calcular luego el porcentaje graso corporal.
      Los estudios sugieren que la distribución grasa (específicamente la obesidad abdominal) y también la grasa corporal total, son factores de riesgo cardiovascular y diabetes.
      El índice cintura/cadera o la medición por vía impedancia, resonancia magnética, etc., nos darían una valiosa información al respecto.


Validez de las mediciones:

      Es difícil medir la actividad física. Hasta ahora la mejor referencia ha sido a través del estado cardiorrespiratorio. Y aún así no es exacta, ya que hay muchos factores que influyen (edad, sexo, peso, fumar, etc.).
      Lo que sí se sabe, es que la actividad física está directamente relacionada con la disminución del riesgo de padecer ciertas enfermedades.


Síntesis:

      Siempre se asoció la actividad física con la salud.
      La fisiología del ejercicio, la medicina del deporte y la medicina preventiva son especialidades que han estudiado en profundidad este tema.
      Todas concluyen en que la gente de todas las edades que son físicamente activos durante más días por semana, tienen una salud optima.
      Los beneficios de la actividad física de moderada intensidad fueron reconocidos como más prometedores, a diferencia de lo que se recomendaba con anterioridad (actividad física vigorosa).
      Los ejercicios de fuerza muscular realizados dos veces por semana en adultos, mejora el estado muscular, y se ha visto que disminuye el riesgo de caídas en edades posteriores.


Resumen:

      Está probado que la actividad física decrece en los adultos (más en la mujer). El 25% de la población es totalmente sedentario. Además, un tercio de los adultos realizan actividad física insuficiente para beneficiar su salud.
      La obesidad está directamente relacionada con el sedentarismo. Y es un factor de riesgo más para padecer enfermedad coronaria, hipertensión arterial y diabetes. Otros factores de riesgo son: el cigarrillo y la hipercolesterolemia, etc..
      A los 12 años el 70% de los niños realizan actividad física, pero a los 21 años decae al 40% en hombres y 30 % en mujeres. En adultos declina más aún.
      Algunos estudios relacionan la actividad física con la obesidad abdominal (inversamente proporcional). El hecho de perder peso sumado a un correcto plan de alimentación, disminuyen los riesgos de algunas enfermedades.
      La actividad física aumenta el HDL (esta modificación es significativa con 12 semanas de actividad física); disminuye la tensión arterial en hipertensos (la sistólica y la diastólica);mejora la sensibilidad de los receptores insulínicos y disminuye el riesgo de padecer enfermedad trombótica (fibrinógeno y hematocrito).
      El sedentarismo está asociado también a la osteoporosis, diabetes y algunos cánceres.
      No es necesario realizar un plan de actividad física vigorosa, ya que los beneficios se obtienen realizando actividad física de intensidad moderada en forma regular. Además, es más factible y genera mayor adhesión de la población en general. Se debe incrementar en forma gradual y apropiada, según la capacidad, necesidad e interés personal.
      Recomendamos por lo menos 30 minutos de actividad física moderada, preferentemente todos los días. Se pueden sumar las actividades de por los menos 10 minutos, hasta llegar a los 30 minutos diarios( siempre que se realicen con intensidad moderada).
      Aquellas personas que quieran sumar beneficios para su salud, pueden realizar adicionalmente actividad física más vigorosa.
      La actividad física de alta o máxima intensidad está más asociada a injuria muscular, discontinuidad y a ataques cardíacos.
      Las variables de intensidad y duración deben balancearse para obtener los resultados deseados.
      Los beneficios de los ejercicios de fuerza y coordinación muscular, se notan más en las personas mayores de edad, que experimentan mayor independencia y menor riesgo de caídas en su vejez,( pues asociadas a osteoporosis podría producir mayor riesgo de fractura).
      Los riesgos de morir durante la actividad física son bajos comparados con los beneficios que ésta ofrece. En los niños y jóvenes está asociada a enfermedades congénitas (miocardiopatía hipertrófica, síndrome de Marfán, estenosis aórtica, arritmias cardíacas y el síndrome del QT prolongado). Aún así, con examen médico previo, pueden realizar actividad física moderada aquellos que padecen de éstas enfermedades.

      Los beneficios de la actividad física se extienden a los pacientes que ya padecen enfermedad cardiovascular (disminuye un 25% el riesgo de mortalidad). Deben someterse a un plan de rehabilitación supervisado por médico y preferentemente de intensidad moderada.
      Si bien los beneficios de la actividad física se extienden sobre toda la población en general, la motivación varía según las influencias culturales: por sexo, edad, grupo étnico, lugar de residencia y clase social.(cosas que deben tenerse en cuenta en la planificación).
      La actividad física adquiere mayor adherencia cuando la gente conoce sus beneficios, elige actividades que disfrute, se siente saludable realizando la actividad física, es de fácil acceso, no es costosa, factible de realizarla cotidianamente, no la siente como pérdida de tiempo ni se siente presionado, reconoce la necesidad de contrarrestar una vida sedentaria, y en el caso de los niños, se le facilita el traslado y la participación familiar.
      El plan de realizar políticas a nivel escolar, laboral y centros comunitarios es el próximo objetivo. Para ello se puede utilizar la información a través de medios de comunicación masivos como la televisión, radio, diarios, internet, etc.


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Capítulo 3. Adaptaciones fisiológicas al ejercicio.

      Cualquier cambio en la actividad física influye notoriamente en la respuesta fisiológica. El movimiento en sí involucra el sistema músculo-esquelético y cardiorrespiratorio que mejoran su eficiencia. La magnitud de estos cambios depende de la intensidad, de la duración, de la frecuencia y del estado físico inicial. Ésta adaptación se pierde en caso de discontinuidad del estímulo.
      Este capítulo nos dará una visión de la adaptación al ejercicio y lo que sucede cuando dejamos de hacerlo. Especialmente en ejercicios de resistencia (caminata, trote, ciclismo, natación, danza, etc.) y de fuerza.
      La labor fisiológica del nivel cardiorrespiratorio es: 1.- mejorar los sistemas de provisión de oxígeno y nutrientes, 2.- deshacerse del dióxido de carbono y de metabolitos, 3.-mantener la temperatura corporal y el balance hidroelectrolítico, 4.-transportar las hormonas específicas a su sitio de acción.
      Para ser eficiente, debe responder al incremento del trabajo muscular adecuadamente.
      Es sistema cardiovascular está compuesto por el corazón, los vasos y la sangre, que responden proporcionalmente a las demandas de oxígeno muscular, y el consumo de oxígeno se incrementa linealmente con la intensidad del trabajo.
      El volumen/minuto (cantidad de sangre que es impulsada por el ventrículo por minuto), es el producto del volumen sistólico por la frecuencia cardíaca. La diferencia arteriovenosa de oxígeno es la diferencia de oxígeno entre una arteria y una vena. Y el consumo de oxígeno es igual al volumen minuto, multiplicado por la diferencia arteriovenosa.
      Ante un incremento de la actividad física el volumen minuto aumentará proporcionalmente hasta que llegue a un máximo en el cual se mantenga constante a pesar de continuar el trabajo.
      Durante el reposo un 20% del volumen sistólico recibe el músculo, pero durante el ejercicio éste alcanza cifras de hasta el 80%. Esto puede ser entendido debido al aumento del volumen minuto y a la redistribución del flujo (se contraen los vasos esplácnicos y se dilatan los vasos musculares y los de la piel para mantener la temperatura corporal).
      En cuanto a la presión arterial durante el ejercicio máximo, aumenta la sistólica (hasta 200/240 mm de mercurio en normotensos), y la mínima puede bajar o mantenerse (80 mm de mercurio).
      Los hipertensos aumentan mucho más la máxima y también la mínima durante el ejercicio, por lo que habría que controlarlo, pero dos o tres horas pasado el ejercicio su presión baja (no se sabe bien por qué mecanismo).
      La diferencia arteriovenosa resulta de la extracción tisular de oxígeno que en reposo es de aproximadamente 4 ó 5 ml de oxígeno por 100 ml de sangre. Cuando el trabajo es máximo, puede llegar a 15 /16 ml %.
      Las demandas de oxígeno para el músculo cardíaco aumentan proporcionalmente con el trabajo físico, por lo tanto, aumenta el flujo de las arterias coronarias (por lo que se usa como referencia la frecuencia cardíaca y el volumen sistólico.) La vasodilatación coronaria es debida a las catecolaminas circulantes por estímulo simpático mimético.
     La respuesta respiratoria al ejercicio se traduce en un aumento de la ventilación pulmonar (la amplitud y la frecuencia respiratoria). A partir de un valor de reposo de 6 litros por minuto, ésta se puede elevar a 100, 150, y hasta 200 durante el ejercicio(en atletas de elite).
      La función del músculo esquelético durante el ejercicio es la de extraer el oxígeno de los vasos, producir energía a partir de los nutrientes, y eliminar los productos de degradación metabólica.
      Hay tres tipos de músculo (esquelético, cardíaco y liso). Aquí se hablará del esquelético. Éste último tiene dos tipos de fibra: las rápidas y las lentas. Las lentas tienen mas mitocondrias, más capilares, más capacidad oxidativa, y pueden someterse a trabajos de mayor duración o resistencia. Las rápidas tienen mayor capacidad atepeásica (por la enzima miosin-adenosin-trifosfatasa) y pueden someterse a trabajo de mayor velocidad.
      Las lentas son las tipo I, y las rápidas, son las tipo II. Existen tipo IIa(más rápidas) IIb,(menos rápidas) y IIc,( indiferenciadas que pueden convertirse en lentas con entrenamiento).
      Los maratonistas tienen un 90% de fibras lentas y los velocistas tienen un 80% ó más de fibras rápidas( genéticamente predeterminado).
      La capacidad metabólica de producir la energía requerida para el trabajo muscular (ATP), es generado por tres sistemas metabólicos: 1) la glucólisis anaeróbica; 2) la glucólisis aeróbica; y 3) la fosfocreatina.
      Cuando el ATP rompe una unión con el fosfato (para dar energía), la fosfocreatina existente en el citoplasma le repone el fosfato al ADP, que se reconstituye nuevamente en ATP. Este proceso sucede en ejercicios de intensidad máxima, (ejemplo: carreras de 40 á 200 metros, a máxima velocidad), pero sólo puede proveer energía durante los primeros 10 á 20 segundos ,pues depende del pool intracelular de fosfo-creatina.. A partir de allí se produce una fase anaeróbica lactácida durante 30 segundos a 2 minutos (glucólisis anaeróbica). Es la que más se utiliza en carreras de 800 metros ( y produce disminución del PH por aumento del ácido láctico). A partir de allí, el ATP deberá obtenerse mediante la glucólisis aeróbica (método oxidativo), cuando el ejercicio se prolonga en el tiempo (mas de 2 min.).
      El ATP es producido a partir de carbohidratos y grasas. Las proteínas bajo determinadas condiciones pueden contribuir con un 5 al 10% de esta provisión.
      Se llama tasa metabólica a la energía utilizada por el cuerpo, siendo el metabolismo basal la menor tasa metabólica para mantener las funciones básicas corporales. El MB se toma luego de 12 horas de ayuno y tras el reposo nocturno. Para cuantificar la tasa metabólica durante el ejercicio se define al metabolismo basal como un MET, y éste será diferente para cada persona.
      El ácido láctico es el producto metabólico de la glucólisis anaeróbica. Durante el reposo puede ser transformado nuevamente en glucosa por el hígado, para ser usado nuevamente a nivel muscular. Cuando se excede esta capacidad, su nivel aumenta en sangre produciendo la fatiga. La cantidad de lactato soportada por una persona entrenada es mayor que por una no entrenada.
      La respuesta hormonal al ejercicio, se traduce:
  1. En un aumento de catecolaminas (esto aumenta la glucemia, la glucogenólisis hepática y muscular y la glucólisis).

  2. Hormona de crecimiento: aumenta más en los sedentarios que comienzan con un plan de actividad física (no se sabe su importancia en el ejercicio).

  3. Adenocorticotrofina-cortisol: aumenta más en los ejercicios más intensos (aumenta la gluconeogénesis hepática y la movilización de ácidos grasos).

  4. Tirotrofina-tiroxina: aumenta el metabolismo basal.

  5. Testosterona-estradiol-progesterona: (no se sabe por qué aumentan).

  6. Glucagon: aumenta, pero con el entrenamiento, el aumento es cada vez menor (aumenta la glucemia, vía glucogenólisis y gluconeogénesis).

  7. Renina-angiotensina-aldosterona: aumenta (probado en ratas), con lo que se retiene sodio, y con él, el volumen plasmático.

  8. Antidiurética: aumenta (retiene el agua para mantener la volemia).

  9. Insulina: disminuye para que la glucosa pueda ser utilizada.
      Prostaglandinas: podrían incrementarse como respuesta al trabajo isométrico (vasodilatadoras locales).
      La respuesta inmune estaría representada por un aumento de los linfocitos T y B, monocitos y macrófagos, lo que disminuiría la posibilidad de infección. Sin embargo se sabe que el sobreentrenamiento podría producir disminución de los linfocitos T, anticuerpos, inmunoglobulinas, y complementos, lo que mermaría la respuesta inmunitaria esperada.

Adaptación al ejercicio:

      Ante un entrenamiento de intensidad moderada las fibras musculares mas afectadas son las lentas.
      A través del tiempo (meses a años) las tipo IIc o indiferenciadas (de las rápidas) con entrenamiento de moderada intensidad, pueden transformarse en lentas.(Taylor, 1990). Sin embargo no hay evidencia de que las fibras lentas puedan convertirse en rápidas con entrenamiento de velocidad.
      El entrenamiento de resistencia incrementa el número de capilares en el tejido muscular, recluta mas fibras lentas y produce hipertrofia de ambos tipos de fibras (tipo I y II aumentan las miofibrillas intracelulares).El aumento del número de fibras (hipertrofia) fue demostrado en animales directamente, y en autopsias humanas comparando los músculos pares (mas y menos utilizados cotidianamente).
      Éstos cambios pueden traer dolorimientos durante o después del ejercicio. El dolor desaparece rápidamente y no limita el ejercicio. Su causa parecería ser inflamatoria debido a la microrruptura de miofibrillas celulares. El dolor por el ejercicio se relaciona mas al tipo de contracción (isotónica excéntrica) que produciría la microrruptura antes mencionada).
      La inactividad produce pérdida de masa. El entrenamiento de resistencia no produce gran aumento de la masa muscular, pero sin embargo sí disminuye el riesgo de osteoporosis. Los entrenamientos de larga duración y los de mayor intensidad refuerzan los ligamentos y tendones especialmente en su sitio de inserción óseo. Todos éstos beneficios se pierden con la inactividad aumentando el riesgo de lesión.
      Las adaptaciones metabólicas son debidas al aumento del número de mitocondrias, como al aumento de las enzimas oxidativas. También aumenta la mioglobina lo que favorece la provisión de oxígeno muscular.(Hickson 1981), aunque éste ultimo efecto es variable (Svedenhag 1983).
      Aparte el entrenamiento de resistencia aumenta la capacidad muscular de almacenar glucógeno y de utilizar ácidos grasos libres a través de sus enzimas oxidativas (Wilmore 1994).
      Todos éstos cambios mejoran el consumo máximo de oxígeno y el umbral de lactato soportado. En seis meses de entrenamiento puede mejorar en un 15 ó 20 % el consumo máximo de oxigeno. Esto es similar para ambos sexos.
      En cuanto a la adaptación cardiorrespiratoria, los cambios dependerán del estado físico inicial, del modo, intensidad, frecuencia, y del tiempo (semanas., meses, años.).
      El volumen minuto mejora con el ejercicio físico (moderado e intenso) tanto durante el ejercicio como en el reposo de un sujeto entrenado.
      Igualmente disminuye la frecuencia cardíaca, lo que hace mas eficiente al corazón (que con menor F.C. , mejora la cantidad de sangre expulsada por minuto).
      Una de las causas del incremento del volumen minuto es el aumento del volumen plasmático(Green 1990), lo que aumenta el llenado diastólico y la posterior contracción ventricular. Esto hace que las fibras miocárdicas aumenten en número y tamaño.
      El aumento de la capilarización muscular y del flujo plasmático, se acompaña de una disminución de la resistencia periférica. Aún así, el corazón derecho aumenta su fuerza de contracción.
      Tanto la presión arterial sistólica y diastólica, luego de un entrenamiento de resistencia puede disminuir 3 mm de mercurio en normotensos. Y en los hipertensos, hasta 9 ó 10 mm de mercurio.
      La ventilación pulmonar aumenta y también la hematosis debido al aumento de la capilarización pulmonar.
      Todas estas adaptaciones son reversibles si la persona deja de entrenar, y las funciones fisiológicas se deterioran aún más si se inmoviliza o debe guardar reposo en cama. Es decir que la fuerza muscular y la capacidad cardiorrespiratoria dependen del ejercicio. Al cesar el ejercicio completamente, en dos semanas disminuye el volumen plasmático, y en dos a ocho meses desaparecen todas las adaptaciones fisiológicas. La fuerza muscular decrece en 4 á 6 semanas. También puede revertir el cuadro de intolerancia a la glucosa e hiperinsulinemia, metabolismo basal y se negativiza el balance nitrogenado (por la pérdida de masa muscular), y el balance de calcio (por la pérdida de masa ósea). El consumo máximo de oxígeno también declina a los 10 días en un 15%, y al 27% en 3 semanas. Disminuye la diferencia arteriovenosa y la frecuencia cardíaca vuelve a aumentar a los valores previos al plan de entrenamiento (esto es una compensación por la disminución del volumen minuto).
      El sedentarismo está asociado al aumento de peso progresivo, a la disminución de la masa magra y de la fuerza muscular, y la desmineralización ósea.
      A nivel histológico muscular, disminuyen ambos tipos de fibras (Tipo II y Tipo I), la densidad capilar, la actividad enzimática oxidativa, la fosfocreatina y el depósito de glucógeno (Bloomfield 1993). Las funciones musculares, cardiorrespiratorias y metabólicas decaen rápidamente; sin embargo, la densidad ósea tarda semanas o meses en decaer.

Consideraciones especiales

      La respuesta fisiológica al ejercicio está condicionada por varios factores: edad, sexo, discapacidades físicas y condiciones ambientales.

Discapacidades:
      El incremento de la respuesta cardiovascular, respiratoria, endocrina y músculo esquelética parece ser similar en personas discapacitadas (paraplejías, cuadriplejías, retardo mental, esclerosis múltiple y polio).

Condiciones ambientales:
      Las condiciones ambientales, como ser la temperatura, producen vasodilatación de la piel para perder calor. Cuando esto no alcanza, aumenta la temperatura corporal. La evaporación a través de la piel se ve obstaculizada cuando aumenta la temperatura ambiental. Esto puede incidir en el rendimiento. Debido a la deshidratación disminuye su volumen minuto y la frecuencia cardíaca aumenta, para compensar la reducción del volumen sistólico.
      Una alta humedad, la radiación solar y la baja presión atmosférica contribuyen en este sentido.
      Los niños son más propensos a sufrir estos efectos del calor.
      Los síntomas de un golpe de calor son: fatiga, náuseas, vómitos, mareos, desmayos, hipotensión, flojedad y taquicardia. Si esto continúa, la temperatura corporal puede llegar a 40° centígrados, se produce hipertensión, confusión, hasta el coma. Luego, la muerte.
      Para disminuir este riesgo, es importante el suficiente consumo de líquido y evitar los ejercicios intensos bajo el rayo del sol, o cuando hace mucho calor (especialmente los menores de edad). Vestir ropa adecuada (de algodón blanco).
      Durante el frío intenso se debe vestir ropa adecuada también. La respuesta fisiológica al frío incluye temblor, aumento de catecolamina, vasoconstricción cutánea y esquelética, aumento de lactato y mayor consumo de oxígeno para un mismo trabajo muscular. También aquí los niños son más propensos a sufrir los efectos del frío.

Altura: En la altura disminuye la presión parcial de oxígeno, por lo tanto, el consumo máximo de oxígeno también. Se produce las primeras 24 horas una compensación hemodinámica: aumenta la ventilación y la frecuencia cardíaca. Luego se producirá un aumento del número de glóbulos rojos como respuesta hemática. Por lo tanto en la altura disminuye la tolerancia al ejercicio.
Edad: Con la edad el consumo de oxígeno aumenta si lo expresamos en litros/minuto (más en los varones que en las niñas). Sin embargo, si lo expresamos en ml/kg. de peso, se mantiene constante. Es decir, que el consumo máximo de oxígeno es proporcional al peso (Bar-Or 1983, en edades de 6 á 18 años).
      El incremento del consumo de oxígeno disminuye a partir de los 20 años y más aceleradamente a partir de los 60 años, en sujetos activos. Sin embargo, en sedentarios disminuye más, a partir de los 20 años, y más aceleradamente a partir de los 40 años. Igualmente sucede con la frecuencia cardíaca que aumenta para mantener el volumen minuto.
      Se halló que cuando la actividad física se comenzaba a realizar en la edad adulta (por previo sedentarismo), aumentaba el consumo de oxígeno, pero nunca tanto como en aquellos que realizaban actividad física desde más jóvenes.
Diferencias por sexo: Ante un mismo trabajo físico, la mujer responde con un mayor aumento de su frecuencia cardíaca. Esto es debido al menor volumen plasmático y consiguiente menor volumen sistólico.
      Además, por tener menor concentración de hemoglobina que el hombre, la mujer tiene menor probabilidad de incrementar la diferencia arteriovenosa de oxígeno.
      Si bien el consumo de oxígeno máximo se incrementa en forma relativamente equivalente para hombres y mujeres, hay algunas evidencias de que en personas mayores, este aumento se debe más a una mayor diferencia arteriovenosa que en los jóvenes, donde este aumento del consumo de oxígeno, es debido al aumento del volumen minuto cardíaco.
      Por otro lado. las mujeres tienen menor ganancia de masa magra que los hombres, debido a una menor hipertrofia muscular.

Conclusiones:

  1. La actividad física trae numerosos beneficios fisiológicos a nivel cardiovascular, músculo-esquelético, metabólico, endocrino y en el sistema inmunitario.

  2. Muchos de estos beneficios (tras un entrenamiento de resistencia) disminuyen sustancialmente al reducir la actividad física, en dos semanas. Y desaparece en 2 á 8 meses.

  3. Gente de todas las edades y ambos sexos, presentan beneficios por la adaptación fisiológica.

Aún se debe investigar:
  1. Las variaciones individuales de la respuesta al ejercicio.

  2. Cuáles son los mecanismos íntimos de la respuesta del aparato muscular.

  3. Cuáles son los mecanismos íntimos por los cuales disminuye el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular, hipertensión y diabetes no insulinodependiente.

  4. Determinar la mínima y la óptima cantidad de ejercicio físico para prevenir estas enfermedades.

  5. Mejor estudio de los efectos fisiológicos de la actividad física en gente discapacitada.



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Capítulo 4. Relación entre la actividad física y salud/enfermedad.

Introducción:

      Este capítulo trata sobre los efectos cardiorespiratorios de la actividad física y también los riesgos.
      El tipo de actividad física estudiado es aquel relacionado a ejercicios de duración (aquellos que comprometen gran parte de la masa muscular en forma cíclica), como la caminata o bicicleta.
      Es difícil medir con exactitud la actividad física. Lo más exacto sería a través del estado cardiorrespiratorio (capítulo 2). medida por la potencia aeróbica.
      Algunos estudios clasifican la actividad física de las personas según el gasto energético cotidiano(hay tablas).
      Varios estudios cruzados han llegado a relacionar directamente la actividad física con la salud o la falta de enfermedad.

Mortalidad:

      La gente con niveles moderados o altos de actividad física, tienen menor tasa de mortalidad que los sedentarios.
      Según Paffenbarger en 1994, concluyó que caminando 15 km. por semana, o subiendo 55 escalones por semana, ó 3 horas semanales de deporte de moderada intensidad, todos mejoran significativamente su estado cardiorrespiratorio y disminuye el riesgo de mortalidad general. Y los más importante es que este riesgo decrece proporcionalmente al incremento de la cantidad o intensidad de la actividad física.
      Kaplán en 1987, demostró que estos beneficios se dan tanto en adultos como en jóvenes.

Enfermedad cardiovascular:

      La enfermedad cardiovascular incluye la enfermedad coronaria. Es la primer causa de muerte, incapacidad y esto es muy costoso para EE.UU.
      Uno de los factores de riesgo de esta enfermedad cardiovascular es la hipertensión arterial . Otra es el sedentarismo que influye en la presión arterial y en el riesgo de muerte cardiovascular directamente.
      Los beneficios se han observado en aquellos que realizan actividad física moderada, y en los que realizan alto nivel de actividad física también.

Enfermedad coronaria:

      La mayoría de los estudios fueron realizados en sujetos de 30 á 75 años (dondeexiste mayor evidencia de enfermedad coronaria). Y algunos de ellos también incluyen el sexo femenino.
      Algunos estudios encontraron relación directa de la actividad física con otros factores de riesgo como ser la tensión arterial, colesterol y BMI.(Indice de masa corporal).
      En niños, aún no está perfectamente estudiado, pero parece haber evidencias de que la actividad física también influiría en los niveles de colesterol en sangre, hipertensión arterial en niños y su riesgo de sufrir enfermedad coronaria mas tarde.

Accidentes cerebrovasculares:

      Los accidentes cerebrovasculares isquémicos o hemorrágicos son la tercera causa de muerte en EE.UU.
      La ateroesclerosis, el cigarrillo y la hipertensión arterial son factores de riesgo íntimamente relacionados a estas enfermedades. En cuanto a la actividad física, hay estudios insuficientes. Sólo Abbot (1994) estudió que los sujetos sedentarios tienen mayor probabilidad de padecer accidentes cerebro vasculares hemorrágicos, así como los fumadores tienen mayor posibilidad de padecer accidentes cerebro vasculares isquémicos.
      Harán falta más estudios al respecto.

Hipertensión arterial:

      Es causa de enfermedad cardiovascular y riesgo de muerte súbita. La hipertensión arterial produce hipertrofia del ventrículo izquierdo, accidentes cerebro vasculares hemorrágicos, aneurisma en la aorta, insuficiencias renales y retinopatía.
      La actividad física incide directamente en los niveles de tensión arterial.
      Los sedentarios tienen riesgo de desarrollar hipertensión arterial un 30% mas que los mas activos (tanto en hombres como en mujeres).
      Y si al sedentarismo le sumamos una dieta incorrecta (hipersódica)esta incidencia aumenta al 50% (Stamler 1989). El peso, el sodio y el alcohol están directamente relacionados la actividad física y el plan de nutrición, como estilo de vida (inseparables).
      La actividad física aeróbica (al 65% del consumo máximo de oxígeno, 3 á 4 veces por semana, y 30-60 minutos, por ejemplo: caminata, trote, bicicleta) disminuye la tensión arterial sistólica y diastólica en 6-7 mm de mercurio ambas Luego, en el reposo posterior).
      Según Hagberg (1989), la actividad física moderada (53% del consumo máximo de oxígeno, disminuye más la tensión arterial sistólica que la actividad física intensa (73% del consumo máximo de oxígeno). En el primer caso puede disminuir hasta 20 mm de mercurio; y en el segundo hasta 8 mm de mercurio. En ambos casos, la tensión arterial diastólica disminuye sólo 12 mm de mercurio.
      Luego hay otros estudios que obtuvieron resultados más moderados en la disminución de tensión arterial en hipertensos previos.
      Por lo tanto, se concluye que la actividad física moderada es la más adecuada para los hipertensos.
      Será tema de investigación futura incluir otras variables como la medicación, los cambio de peso, etc., en relación a su influencia sobre los resultados obtenidos.

Mecanismos fisiológicos:

      Múltiples son las causas fisiopatológicos en las que interviene la actividad física para contrarrestar el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (la ateroesclerosis, lípidos, tensión arterial, isquemia coronaria, trombosis, arritmias, obesidad, distribución de la grasa corporal, diabetes no insulinodependiente).

Aterosclerosis:
      Comienza cuando los niveles de proteínas transportadoras de los lípidos por las arterias, aumentan (LDL). Ante un injuria vascular, se produce una respuesta inflamatoria, con la formación de placas de ateroma en las paredes íntimas de las arterias.
      Tanto la actividad física de resistencia, como un plan de alimentación adecuado, disminuyen el riesgo de padecer la aterosclerosis.

Lípidos en sangre:
      Existen mas de 60 estudios que demuestran que la actividad física aumenta el HDL. Este lípido se lo considera protector, pues transporta el colesterol al hígado para ser eliminado con la bilis.
      Los estudios demuestran que aquellos que practican en forma regular un entrenamiento de resistencia (en ambos sexos) es un 20-30% mayor el nivel plasmático de HDL que en los sedentarios.
      Parecería ser que este efecto es menor en mujeres que en hombres (León, 1991); y por otro lado, es mas efectivo el tipo de ejercicio moderado que el vigoroso a estos efectos (Duncan, 1991).
      Los estudios demuestran que con una sola vez diaria de actividad física alcanza para mejorar el perfil lipídico (Durstine, 1994).
      También existe evidencia que la actividad física aumenta la actividad de la lipo-protein-lipasa (enzima que remueve el colesterol y los ácidos grasos de la sangre). También reduce el nivel de triglicéridos que es otro factor de riesgo de enfermedad coronaria.

Tensión arterial:
      Los mecanismos por los cuales la actividad física disminuye la T.A. son sumamente complicados. Recordemos que la tensión arterial es directamente proporcional al volumen minuto y a la resistencia periférica total.
      La actividad física produce vasodilatación muscular y modula la respuesta simpático-mimética. Esta disminución de la respuesta simpática, podría inhibir el sistema renina angiotensina produciendo vasodilatación arterial con el consiguiente control de la tensión arterial. También la actividad física mejora la sensibilidad de los receptores insulínicos, lo que asociado con una disminución de la insulina circulante, podría contribuir a reducir la tensión arterial por este mecanismo indirecto (Tipton, 1984).

Isquemia:
      Los síntomas de insuficiencia coronaria se presentan cuando el miocardio no tiene suficiente oxígeno respecto a las demandas.
      Es conocido que la actividad física facilita la neovascularización miocárdica (Cohen, 1985).
      Una persona con obstrucción coronaria puede presentar síntomas de angor durante el ejercicio. Pero la actividad física moderada y regular revasculariza el miocardio y mejora los patrones bioquímicos de extracción de oxígeno. Estructuralmente, aumenta el diámetro interno de las coronarias, aumenta el número de capilares miocárdicos y la distribución del flujo coronario. Todo esto disminuye la incidencia de episodios de angor.
      Además, disminuye el trabajo cardíaco por reducción de la resistencia periférica.

Trombosis:
      Una obstrucción en la arteria coronaria puede producir infarto y/o arritmias. Y éstas pueden llevar desde síntomas de isquemia hasta la muerte súbita.
      El entrenamiento de resistencia reduce el riesgo de trombosis a través de la disminución de la adherencia plaquetaria, y mecanismos enzimáticos fibrinolíticos.

Arritmias:
      A través de la mejor extracción de oxígeno miocárdico, y de la modulación de la respuesta simpática, es que la actividad física disminuye el riesgo de padecer arritmias severas, como la fibrilación ventricular en personas que ya padecen enfermedad coronaria (Mittleman, 1993).
      Aún deben estudiarse mejor los mecanismos íntimos por los cuales la actividad física moderada regular protege de la muerte súbita.

CÁNCER:
      El cáncer es la segunda causa de muerte en los EE.UU. (25% de las muertes totales).

Cáncer de colon:
      Muchos son los estudios que se han reportado al respecto. Algunos de ellos encontraron una relación inversamente proporcional entre actividad física y cáncer de colon. Pero no hay que olvidar que existen otros factores de riesgo para esta enfermedad, como ser los factores nutricionales (dietas ricas en frutas y verduras, bajan ese riesgo, y las ricas en grasa y frituras, lo aumentan).
      Con respecto al cáncer de recto , no parecería haber relación significativa que la asocie con la actividad física.

Cáncer hormono-dependiente en mujeres:
      Algunos estudios relacionan la actividad física con la disminución del riesgo de padecer cáncer de mama (especialmente, teniendo en cuenta el BMI), pero debemos recordar que la herencia, el cigarrillo, el uso de estrógenos, la lactancia, son factores que también inciden.
      Aparentemente, también algunos estudios relacionan la actividad física con cáncer de ovario y de endometrio, en forma inversamente proporcional.
      Debemos aclarar que en cuanto al cáncer de endometrio y ovario, no hay suficientes estudios para confirmar su relación con la actividad física.

Cáncer en hombres:
      Con respecto al cáncer de próstata y testicular, las conclusiones aún son inconsistentes.

Diabetes no insulino-dependientes (tipo II):
      La actividad física podría reducir el riesgo de desarrollar una diabetes mellitus no insulino-dependiente o tipo II, en aquellos que padecen una intolerancia a la glucosa.
      La diabetes tipo I, es una enfermedad en donde las células beta del páncreas dejan de producir insulina.
      En la diabetes tipo II, los receptores periféricos de la insulina se hacen más insensibles, con lo que el páncreas comienza a segregar más insulina (que aumenta en la sangre).
      Más del 90 % de los diabéticos son del tipo II. Los diabéticos tipo II generalmente son mayores de 40 años, tienen antecedentes hereditarios, presentan resistencia a la insulina, hiperinsulinemia, y por lo general son obesos (tipo androide).
      Está demostrado que el estilo de vida influye muchísimo en el desarrollo de la diabetes tipo II. La actividad física está directamente relacionada con esta enfermedad.
      Por otro lado, la obesidad tipo abdominal está directamente relacionada al síndrome plurimetabólico (grasa visceral, hipertensión, hiperlipidemia, e intolerancia a los glúcidos).
      Los pilares del tratamiento para las personas que padecen diabetes son: educación diabetológica, dieta adecuada, medicamentos y actividad física. La actividad física y la dieta cobran mayor importancia en aquellos que no requieren de medicación.
      Sin embargo, existen riesgos de practicar una actividad física sin control médico previo. Estos riesgos pueden ser desde hiperglucemia con cetoacidosis, en otros casos hipoglucemias, infartos silentes, desprendimientos de retina, lesiones en los pies; y todo esto puede ser evitado con un correcto control de glucemia y cuidado del calzado a utilizar (educación diabetológica).
      El mecanismo fisiológico por el cual la actividad física beneficia a los pacientes con diabetes y reduce la posibilidad de desarrollar la enfermedad, en aquellos con intolerancia a los glúcidos, sería a través de la modificación de la composición corporal (aumenta la masa muscular, disminuye el porcentaje graso). Además, parecería tener una acción sinérgica a la insulina, de facilitar la entrada de glucosa a la célula, y parecería que aumenta la sensibilidad de los receptores a la insulina.
      Es por esto que la actividad física parece ser más efectiva cuando se realiza en estadios más precoces de la enfermedad, que cuando se encuentra en estadios donde se requiere insulina. Junto con la actividad física, debe indicarse una dieta baja en grasas y rica en carbohidratos complejos (Barnard, 1994). Adicionalmente la actividad física reduce otros factores de riesgo asociados de la diabetes (lipidemia, hipertensión, obesidad).

Enfermedad articular:
      La degeneración articular es prevalente en personas de mayor edad, y es causa de la limitación del movimiento.
      Su etiología es desconocida.
      Hay algunos deportes que realizados en forma competitiva, donde ciertas articulaciones son sobreexigidas en forma sistemática, presentan mas tarde mayor incidencia de artrosis. Mas no hay evidencia que las personas que realicen caminata regularmente, aumenten el riesgo de padecer enfermedad articular respecto de los sedentarios.
      Con respecto a las personas que ya padecen de enfermedad osteoarticular, (artrosis y artritis reumatoidea), mejoran sus síntomas y su movilidad, al practicar ejercicios de moderada intensidad en forma regular. La razón fisiológica de esta mejora podría deberse al aumento de la vascularización del cartílago durante la actividad física, que provee de mas nutrientes a la zona.

Osteoporosis:
      Un buen estímulo respecto a la actividad física durante la niñez y adolescencia, es esencial para mantener una masa ósea adecuada en la vida adulta.
      Esto es sumamente importante, pues la fragilidad ósea aumenta el riesgo de fractura. Y como la desmineralización ósea es progresiva con la edad, afecta mas a los mas ancianos.
      A su vez, la mujer pos menopausica, cuando disminuyen los niveles de estrógenos circulantes, aumenta aún más la desmineralización ósea.
      Muchos estudios demuestran que la actividad física regular, mejora la mineralización ósea en mujeres, ante la presencia de estrógenos. Pero aún no está claro si en la mujer postmenopausica que no se encuentra con un tratamiento de reemplazo estrogénico, la actividad física mejora su masa ósea.
      Es evidente que un mejor estado físico obtenido mediante la actividad física en etapas mas tempranas, pero también con actividades físicas como el tai-chi-chuan, durante la vejez, le otorgan al anciano mayor independencia y menor riesgo de caídas, con las subsiguientes enfermedades asociadas (fracturas, discapacidad, depresión, etc.).
      También debemos recordar que otros factores, aparte de la actividad física, influyen en la mineralización ósea, como ser la edad, la influencia hormonal, la medicación, la nutrición, etc.

Obesidad:
      La falta de movimiento está directamente relacionada a la obesidad.
      El aumento de peso es mayor luego de la tercer década, debido a que el gasto metabólico tiende a disminuir luego de los 20 años, también por la disminución del movimiento físico a esta edad (estilo de vida), y por el fácil acceso a las comidas rápidas.
      Para medir la obesidad se usa el BMI (índice de masa corporal), cuya fórmula se obtiene a partir del peso en Kg., dividido por la estatura en Mts. al cuadrado. Esta forma de medir la obesidad, no toma en cuenta los distintos componentes del peso corporal (peso graso, muscular, edemas), pero ha sido tomado en cuenta por la mayor parte de los estudios que lo relacionan con la morbi-mortalidad.
      Se considera sobrepeso a partir de un BMI de 27.3 en mujeres y 27.8 en hombres BMI.(Kuczmarski, 1994).
      La actividad física no solo influye en el peso, sino que también en la composición corporal (aumenta la masa magra y disminuye la masa grasa).
      La pérdida de peso está relacionada a la duración y a la frecuencia, como así también a la cantidad de tiempo de actividad física regular. A su vez, es importante asociar la actividad física a un plan de alimentación hipocalórico adecuado.
      Pero independientemente del peso, la actividad física influiría en la distribución de la grasa corporal (disminuye la grasa abdominal).
      El aumento del porcentaje graso sucede cuando el consumo de calorías excede los gastos.
      Los gastos de energía corporales son debido al metabolismo basal, la termorregulación, y la actividad física. La actividad física es la mas variable de las tres. Y también la actividad física aumenta el metabolismo basal.

Salud mental:
      La actividad física disminuye los síntomas de la ansiedad y la depresión, y parecería reducir el riesgo de desarrollar depresión (aún faltan mas estudios que lo pruebe).
      Los efectos sobre los trastornos alimentarios, el sueño, la esquizofrenia, demencia, y otras neurosis aún no sido bien estudiados.
      Algunos reportes refieren que la actividad física aumenta la cantidad de receptores cerebrales de norepinefrina, dopamina o serotonina (Ransford,1982), o el aumento de endorfinas (Moore, 1982). Por otro, lado el aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio, disminuye la tensión muscular. Y no debemos olvidar el enriquecimiento psico-social que nos brinda el deporte.
      Otros factores, como los metabólicos, hipotalámicos, hormonales y cardiorrespiratorios podrían producir cambios que mejoren la salud mental (aún deben profundizarse su estudio).

Calidad de vida:
      Desde el momento en el que se reconoce que salud no se define simplemente como ausencia de enfermedad, sino como un óptimo estado físico, mental y social; surge la necesidad de estudiar la calidad de vida de las personas.
      El "día a día" de la vida incluye una visión multidimensional: cognitiva, social, emocional, productiva, etc.. (los afectos, la autoestima, la autorrealización ,etc.).
      Todas éstas áreas se benefician cuando se realiza actividad física regular independientemente de los beneficios cardiorrespiratorios (Mc Auley,1995). Sin embargo el hecho de que los sedentarios tienen mas riesgo de padecer ciertas enfermedades, la calidad de vida se ve afectada consecuentemente.

Efectos adversos de la actividad física:

      La mayoría de las lesiones musculoesqueléticas producidas durante el deporte, podrían evitarse con una buena entrada en calor y un plan de actividad física de progresiva intensidad y duración.
      Las lesiones típicas de cada deporte(codo del tenista, ruptura del tendón de Aquiles en velocistas, fractura de clavícula en rugbiers, etc.)ocurren con mas frecuencia en los deportistas profesionales.
      También puede ocurrir la deshidratación, disbalance electrolítico, hipertermia, cuando no se tiene en cuenta una correcta hidratación, horario de entrenamiento, lugar, y ropa adecuada. Idem para la hipotermia en deportes como el ski, andinismo, etc..
      En ciertos deportes donde se exige un muy bajo peso(danza, gimnasia deportiva, patinaje artístico) puede ocurrir la amenorrea de las deportistas.
      En caso de diabéticos la falta de control puede derivar en hipoglucemia, o en cetosis.
      La anemia del deportista que practica maratón, se le atribuye a los sucesivos impactos del pié contra el piso con la consiguiente ruptura de hematíes intracapilares.(Ahora se sabe que es debido a la hemodilusión que produce la actividad física).
      Aparte se ha observado hematuria en los maratonistas (no se sabe su causa).
      Los nadadores pueden presentar mas otitis.
      Los asmáticos pueden presentar un ataque post ejercicio.
      El riesgo de muerte súbita que ocasionalmente puede ocurrir durante la práctica deportiva es considerablemente menor que en la que sucede en sedentarios.
      Pero debe quedar claro que el sedentarismo es un factor de riesgo mas (junto con el cigarrillo, el colesterol elevado, la hipertensión, etc.) que puede llevar a la enfermedad cardiovascular. Y si se controla la actividad física, en los casos de enfermedades crónicas previas, en pacientes cardíacos, y en mayores de 40 años (hombres), y de 50 (mujeres); pueden evitarse la mayoría de los riesgos producidos durante la práctica deportiva.

Dosificación:
      Es muy difícil clasificar la actividad física a recomendar, según la cantidad y el tipo, pues no se puede medir con exactitud. Sin embargo, sí se puede estimar la cantidad de calorías gastadas, o los minutos de actividad física, etc. En base a esto, se lo puede dividir en categorías (máxima, submáxima).
      Como vimos con anterioridad, tanto la actividad física moderada como la intensa, son beneficiosas para la salud(no olvidar la importancia de adecuar la actividad física justa para la persona justa).
      Las variables de la cantidad total de actividad física son un combinación de intensidad, frecuencia y duración.
      En base a muchos estudios realizados, podemos concluir que una suma de gasto calórico de 150 kcal. por día (1.000 kcal. por semana) es beneficiosa para la salud, sin necesidad de que sea de máxima intensidad. En términos de trabajo físico, esto es equivalente a 30 minutos de caminata diaria, ó 15 minutos de trote, ó 45 minutos de jugar volley, ó 35 minutos de jugar tenis, ó 30 minutos de danza (todo esto calculado en un adulto de 70 kg. de peso). A medida que aumenta la intensidad del trabajo físico, se incrementa el metabolismo basal (METs).
      Se puede utilizar un fórmula para calcular los minutos que debe durar un ejercicio:

150 kcal.X 60 minutos /hora
----------------------------------------       = minutos
METs (kcal./kg./hora) X kg.

       Recordar que una actividad moderada equivale de 3 á 4,5 METs. Y una actividad más intensa es hasta 8 METs. La de máxima intensidad es de 10 METs en adelante.

Ejemplos de actividades físicas moderadas:



      En este cuadro podemos observar que los ejercicios menos vigorosos se deben realizar por más tiempo; y los más vigorosos, por menos tiempo.
      Cuando el médico indica al paciente realizar actividad física, debe chequear sus gustos y habilidades personales.
      Desde el punto de vista médico, lo más importante es privilegiar el ejercicio aeróbico (más tiempo o volumen) que la intensidad. Recordar que algunos estudios hablan de iguales beneficios con la suma de varias actividades en episodios intermitentes, con respecto a un solo episodio más largo. Si bien esto aún debe seguir estudiándose, nuestro criterio común nos muestra que es mejor la suma de varios episodios acumulados en el día,que el sedentarismo.


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Capítulo 5. Tendencias en actividad física.

ADULTOS:

      Aproximadamente el 15% de los adultos practican actividad física intensa 3 veces por semana (por lo menos 20 minutos).
      Aproximadamente el 22% de los adultos, 5 veces por semana (30 minutos cada vez) realizan actividad física de baja intensidad en su tiempo libre.
      Alrededor del 25% de los adultos no realizan actividad física.
      El sedentarismo es prevalente en mujeres más que en hombres; las negras e hispanas más que las blancas; los mayores más que los adultos jóvenes; y los de escasos recursos más que los de mejores recursos.
      La actividad más frecuente entre los adultos es caminar.

JOVENES:

      Sólo la mitad de gente joven (entre 12 á 21 años) practican regularmente actividad física vigorosa.
      Un 25% reportan actividad física moderada: camina o realiza bicicleta (de baja a moderada intensidad), todos los días.
      El 14% es sedentario (sobre todo las niñas y de raza negras).
      El resto se mueve, pero no en forma suficiente como para mejorar la salud.
      Los varones gustan más que las mujeres de participar en actividad física vigorosa.
      En la medida de que se incrementa la edad, disminuye la participación en la actividad física.
      En el año 1990, el 42% de los estudiantes secundarios se inscribían en actividad física en su escuela. En 1996, este porcentaje disminuyó al 25%.
      Sólo el 19% de los estudiantes secundarios realizan actividad física por 20 minutos ó más cada clase. Entre los adolescentes existen varias conductas que son riesgo para su salud:
  1. Conductas irresponsables que contribuyan a causar accidentes o traumatismos intencionales o inintencionales.
  2. El tabaco.
  3. El uso de drogas, alcohol, otras sustancias.
  4. Conductas sexuales que determinen embarazos no deseados, o enfermedades de transmisión sexual.
  5. Alimentación no adecuada.
  6. Inactividad física.

      Faltan estadísticas para los niños menores de 12 años y para discapacitados.
      En un censo nacional de salud, realizado en 1992, se interrogó acerca de la actividad física realizada por la poblacione. Se utilizó la fórmula METs, para estimar la máxima respuesta cardiorrespiratoria por sexo y edad :

(60 - (0.37 x edad) ) / 3,5  para hombres

(48 - (0.37 X edad) ) / 3,5  para mujeres

      Recordar que un MET es el equivalente al metabolismo basal de una persona, y se le da un valor teórico aproximado de 3.5 ml de oxígeno consumido, por kg. de peso por minuto. (por ejemplo caminar 3 millas /hora se eleva tres veces el metabolismo basal )
      1 milla = 1609 metros.

      Debido a que la percepción individual de un a actividad física (debido a la frecuencia cardíaca o al esfuerzo respiratorio) es sumamente subjetivo y variable es que se determinó que una actividad física es vigorosa a partir del 50% o mas del cálculo estimado como máximo de su capacidad cardiorrespiratoria. A partir de allí se clasificó la actividad física en tres patrones:
  1. Físicamente inactivos.

  2. actividad física regular y sostenida: 5 ó mas veces por semana, 30 ó mas minutos de actividad física de baja intensidad.

  3. Regular y vigorosa: 3 ó mas veces por semana, 20 ó mas minutos de actividad física al 50 % o mas de la máxima intensidad cardiorrespiratoria según la fórmula por sexo y edad.

Más tarde (Caspersen, 1995) se realizaron planillas de cálculo según la velocidad de la caminata o trote:

Velocidad(millas/hora) METs
< 0.93 1.80
> ó = 0.93 a 3.74 0.72 x mph + 1.13
> ó = 3.75 a 4.99 3.76 x mph - 10.2
> ó = 5 a 11.99 1.53 x mph + 1.03
> ó = 12 7 - 8 (según trote ó carrera )


( mph= millas por hora).

      Otra planilla de cálculo se desarrolló para natación:

Velocidad(mph) METs
< 0.26 1.80
> ó = 0.26 a 2.11 4.19 x mph - 0.69
> ó = 2.11 a 3.11 8.81 x mph - 9.08
> ó = 3.12 5.50


      Aquí, en la Argentina, se podría realizar una planilla de cálculo, cambiando las equivalencias entre millas y metros y adecuando los factores de corrección.


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Capítulo 6. Promoción de la actividad física.

      Desde el momento en que los beneficios de la actividad física moderada y regular han sido reconocidos estadísticamente, nos hemos visto en la necesidad de promoverla en la población.
      En este capítulo veremos las barreras y los recursos para mejorar la participación social en la actividad física. Para ello debemos comprender cuál es la conducta de la población general.
      Varios de estos enfoques oscilan desde el estudio individual, interpersonal al socio- ambiental.

      Un ejemplo del enfoque individual, lo ha definido Prochaska y Di Clemente (1982, 1984), que nos enriquece con un modelo de etapas que conducen a un cambio de conducta:

a) Precontemplativo
b) Contemplativo
c) Preactivo
d) Acción
e) Mantenimiento

      Debido a que la gente puede progresar y retroceder en estas etapas, antes de alcanzar un período de mantenimiento ideal, estos estadíos deberían ser descriptos en forma espiralada o cíclica y no lineal (Prochaska 1992). Y este cambio de conducta depende de indicar lo justo en el momento justo. Esto significa no saltear etapas. por ejemplo, una persona sedentaria no puede pasar a la etapa de "acción" si aún no pasó por la "contemplativa".

      El enfoque Interpersonal, maneja conceptos de motivación individual y la influencia social. Se basa en técnicas cognitivas. El reconocimiento de los beneficios que la actividad física puede traer (ya sea mediatos o inmediatos), hacen que el sujeto se encuentre motivado. Y el reconocimiento de las barreras y los recursos para vencerlas, es fundamental para la puesta en marcha de la actividad física.

      El llamado enfoque social tiene en cuenta todos los factores personales, interpersonales, institucionales, comunitarios y de las políticas sociales. Este modelo tiene como resultado la implementación de medidas de reorientación para que la población tenga un real acceso a los programas de salud (como por ejemplo el hecho de crear la infraestructura adecuada como bicisendas, parques, lugares de recreo, etc., hasta políticas de motivación dirigidas a la población para incentivar su utilización).
      Los niveles de acción son entonces individual, comunitario y gubernamental.
      Los lugares de acción son escolar, laboral, instituciones de salud, clubes, parques públicos, etc..
      Todos los enfoques ó modelos muy lejos de contraponerse, se pueden sumar, para lograr el objetivo final que es el de mejorar la salud de la población.

Promoción de la actividad física:

      Según estudios estadísticos hay factores que pueden modificarse desde lo personal, interpersonal y social.
      Una buena política o plan de acción deberá incluir:
  1. La toma de conciencia de la población de los beneficios relacionados con la actividad física( es un paso fundamental).

  2. Contemplar las expectativas individuales, familiares y sociales que promuevan la adherencia.

  3. La educación desde las escuelas debe ser parte de una política de promoción de la actividad física.
      Entre la gente joven, los programas de actividad física escolar, deben ser creativos y responder a las necesidades y gustos grupales.
      Y para crear un programa de actividad física para la salud, se deberán reunir en forma interdisciplinaria: sociólogos, profesores de educación física, recreación, profesionales de la salud, ingenieros y arquitectos, para aportar ideas y promover cambios de conducta en la población general.

      La vida moderna, los transportes automotores, la televisión, los video juegos, la computadora, hacen que los niños y también los adultos tengan una vida sedentaria.

      Una vez más, el trabajo interdisciplinario, es signo de una sociedad tecnológicamente avanzada y es la llave que promueve cambios sociales significativos en la población general.


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Fecha última actualización: 23-6-2001 Volver atrás