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Gatorade Sports Science Institute Los Carbohidratos y el Rendimiento Deportivo |
Ideas Principales
INTRODUCCIÓN A pesar de que pocos se atreverán a rebatir que los carbohidratos son un componente vital de la dieta de los atletas, aún existe confusión acerca de cuál es la utilización óptima de los carbohidratos en la dieta. ¿Qué tipo de carbohidratos deben consumir los atletas? ¿Cuánto carbohidrato se debe ingerir, y cuándo? ¿Puede la ingesta de carbohidratos mejorar el rendimiento? ¿Se arriesgan los atletas a sufrir de hipoglucemia por consumir carbohidratos antes de o durante el ejercicio? ¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS? Los carbohidratos son moléculas macronutrientes que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Los azúcares y almidones encontrados comúnmente en la dieta americana son fuentes dietéticas de carbohidratos para los atletas. La glucosa y la fructosa son monosacáridos, mientras que la sucrosa es un disacárido, pues está compuesto de glucosa y fructosa. Los almidones son polímeros (cadenas múltiples) de moléculas de glucosa. Los almidones que se encuentran en los granos y legumbres se digieren y se absorben en la sangre en forma de glucosa, la única forma de carbohidrato que usan los músculos directamente para obtener energía. La sucrosa (azúcar de mesa) es convertida en glucosa y fructosa durante el proceso digestivo antes de ser absorbida por el intestino delgado, que es el sitio donde ocurre la digestión y absorción de todos los carbohidratos. La fructosa (el azúcar de las frutas) es posteriormente convertida en glucosa por el hígado. Algunas diferencias importantes entre las distintas formas de carbohidratos son:
DESTINO DE LOS CARBOHIDRATOS CONSUMIDOS Los carbohidratos consumidos, digeridos y absorbidos, son primero transportados por el torrente sanguíneo al hígado, donde pueden seguir varios caminos: a) conversión a grasas, b) almacenamiento en forma de glucógeno, o c) liberación de nuevo a la sangre para su transporte a otros tejidos tales como el músculo. El glucógeno -molécula de glucosa en cadena- es la forma de almacenamiento de la glucosa en el hígado y el músculo. El glucógeno almacenado en el hígado puede ser reconvertido a glucosa para que circule en la sangre y cumpla con las necesidades energéticas en todo el cuerpo. El glucógeno que está almacenado en una fibra muscular específica sólo puede ser utilizado por esa fibra. EL GLUCÓGENO MUSCULAR COMO FUENTE DE ENERGÍA Cuando el glucógeno es degradado en el músculo, la energía se libera a una tasa que permite el embalaje (máxima velocidad) a 150% del máximo consumo de oxígeno. En comparación, la energía de las grasas se libera apenas lo suficentemente rápido como para permitir a una persona ejercitarse a una intensidad alrededor del 50% de su consumo máximo de oxígeno, es decir, correr lentamente. Es el glucógeno muscular, no la grasa, el combustible primordial durante el ejercicio intenso. Cuando la concentración de glucógeno muscular es normal, hay energía de sobra para los entrenamientos de la mayoría de los atletas y para otras actividades que toman entre 90 y 120 minutos. (Un dulce o chocolate no provee "energía inmediata" puesto que hay suficiente energía disponible normalmente en las reservas de glucógeno muscular). Luego de una a tres horas de carrera, ciclismo, o natación continua a una intensidad entre 65 y 80% del consumo máximo de oxígeno, o luego de hacer varias repeticiones de velocidad (intensidad de 80 a 95% del máximo consumo de oxígeno), las reservas de glucógeno muscular se pueden agotar. Durante este tipo de ejercicio, la ingesta de carbohidratos es aparentemente beneficiosa para el rendimiento pues provee una fuente adicional de energía. ¿CUÁNTO CARBOHIDRATO NECESITAN LOS ATLETAS? El gasto calórico diario en la temporada de entrenamiento depende, obviamente, de la intensidad y duración del ejercicio y de la cantidad de músculo activo. Los atletas de larga distancia se entrenan a menudo intensamente durante 90 minutos seguidos o más, y utilizan entre 1000 y 1400 kilocalorías en el proceso. En términos generales, dichos atletas deben ingerir aproximadamente 50 Kcal de alimento por cada kilogramo de peso por día. Por ejemplo, 3500 Kcal para un atleta de 70 kg de peso (1). Las calorías que provienen de los carbohidratos deben representar, en la dieta de un atleta de eventos de larga distancia, un mínimo del 50%, pero idealmente entre 60 y 70% (2). Esto representa aproximadamente entre 500 y 600 gramos de carbohidratos (2000-2400 kcal/día). Las calorías restantes deben obtenerse de las grasas (20-30%) y las proteínas (10-15%). A pesar de que la mayoría de los atletas reconoce la importancia de una dieta adecuada en carbohidratos para el entrenamiento de alta intensidad, sus dietas a menudo contienen menos de un 40 por ciento de carbohidratos (350 g.) El resultadoes que probablemente van a sentir fatiga crónica durante los períodos de entrenamiento intensivo. La tabla I contiene una lista del contenido en carbohidratos presente en los alimentos que están normalmente a la disposición de los atletas americanos. EL CARBOHIDRATO DIETÉTICO Y LA SÍNTESIS DEL GLUCÓGENO MUSCULAR Durante la recuperación, sólo un promedio del cinco por ciento del glucógeno muscular utilizado durante el ejercicio puede volverse a sintetizar cada hora. Por consiguiente, se requiere un mínimo de 20 horas para lograr el reabastecimiento de las reservas de glucógeno, siempre y cuando se consuman aproximadamente 600 gramos de carbohidratos (2, 3). Cuando la competencia o el entrenamiento intensivo se prolongan por varios días consecutivos, el atleta debe consumir aproximadamente 100 gramos de carbohidratos entre 15 y 30 minutos después del ejercicio. Luego debe ingerir 100 gramos adicionales cada dos a cuatro horas. Las distintas formas de suministro de carbohidratos (simples, dobles -azúcar-, o complejos, o en forma líquida o sólida) son aparentemente igualmente efectivas durante este período. Luego de una competencia, el atleta se siente normalmente sediento en vez de hambriento y es probable que prefiera consumir sus carbohidratos en una bebida. Esto también ayudaría a la rehidratación. TABLA 1: Algunos alimentos ricos en carbohidratos
El atleta debe regular su dieta y entrenamiento pocos días antes de una competencia intensa y prolongada, con el propósito de intentar un aprovisionamiento máximo de glucógeno muscular. Esto se conoce como "sobrecarga" o "sobrecompensación" de glucógeno. Cuando los niveles de glucógeno antes del ejercicio son altos, el atleta se puede efercitar por períodos más prolongados, retardando la fatiga (4). El método más práctico de "sobrecarga de glucógeno" para un deporte en particular consiste en entrenar intensamente cinco o seis días antes de la competencia (4). Los días restantes antes del evento, el atleta debe disminuir gradualmente la cantidad de entrenamiento y debe ingerir comidas ricas en carbohidratos (más de 600 gramos) cada uno de los tres días previos a la competencia. Este tipo de régimen aumenta las reservas de glucógeno muscular entre 20 y 40% por encima de lo normal. LA COMIDA PRE-COMPETICIÓN Las comidas con alto contenido de carbohidratos, ingeridas con un margen de 6 horas antes de la competencia, llenan las reservas de glucógeno en el hígado y el músculo a su capacidad normal. El hígado, que mantiene los niveles de glucosa en la sangre, depende de la ingesta frecuente de alimentos para conservar sus reservas de glucógeno, que son pequeñas (80 a 100 gramos). El atleta que ayuna de seis a doce horas antes del ejercicio y no consume carbohidratos durante la actividad física puede experimentar una baja prematura de la glucosa sanguínea durante la competencia (ver figura 1.) Aún después de haber cumplido con un régimen de sobrecompensación de glucógeno, es recomendable ingerir una comida de bajo contenido de grasas que provea entre 75 y 150 gramos de carbohidratos entre las tres y las seis horas que anteceden a la competición. El consumo de carbohidratos varía conforme al gasto calórico y el tamaño corporal del atleta. Las cantidades que se indican aquí con referencia a la ingesta de carbohidratos son pautas que deben ajustarse conforme a las necesidades individuales de cada atleta. En algunas ocasiones se hace difícil el cumplir con un régimen de sobrecompensación de glucógeno debido a la participación en un torneo, a los viajes, u otras cirucunstancias. En estos casos es importante ingerir 600 gramos (2400 kcal) de carbohidratos la víspera de la competencia y otros 100 a 200 gramos (400 a 800 kcal) seis horas antes de la competición. Si los depósitos de glucógeno muscular no están llenos, parte de la comida precompetición puede ser utilizada por el cuerpo para aumentar el glucógeno muscular antes de la competencia (5). Se ha propuesto que el atleta debe evitar ingerir comidas ricas en carbohidratos menos de dos horas antes de la prueba, debido a que los carbohidratos podrían elevar los niveles de insulina en la sangre al inicio del ejercicio, lo cual podría resultar en una disminución de la glucosa sanguínea durante el ejercicio (6). La investigación ha mostrado que estas respuestas son transitorias y muy probablemente no afecten al rendimiento (5). Cuando las reservas musculares y hepáticas de glucógeno no son óptimas antes de la competición, el suministro de carbohidratos pre-ejercicio es beneficioso para el rendimiento (7).
SUMINISTRO DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO PROLONGADO Luego de una a tres horas de ejercicio continuo, a una intensidad entre 70 y 80% del consumo máximo de oxígeno, el atleta se cansa debido al agotamiento de las reservas de carbohidratos. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede, aparentemente, retardar al fatiga hasta 30 ó 60 minutos, al permitir que los músculos activos dependan primordialmente de la glucosa sanguínea para obtener su energía hacia el final de la sesión de ejercicio, pero no porque permita el ahorro en la utilización del glucógeno muscular. (8,9) Los conceptos anteriores se ilustran en la figura 1. Aproximadamente entre 40 y 50% de la energía para el ejercicio a una intensidad de 70% del consumo máximo de oxígeno se obtiene de las grasas, mientras que el 50 a 60% restante se obtiene de los carbohidratos. Durante la fase inicial del ejercicio, la mayoría de la energía de los carbohidratos proviene del glucógeno muscular. Conforme progresa el ejercicio, el glucógeno muscular disminuye su contribución a la demanda de carbohidratos que impone la actividad física. Esta menor dependencia del glucógeno muscular se equilibra mediante una mayor dependencia de la glucosa sanguínea como fuente de carbohidratos. Luego de tres horas de ejercicio, la mayor parte de la energía obtenida de los carbohidratos se obtiene del metabolismo de la glucosa, la cual transporta del torrente sanguíneo a los músculos activos. Luego de dos a tres horas de ejercicios sin ingesta de carbohidratos, la concentración de glucosa sanguínea cae a niveles relativamente bajos. El hígado disminuye su producción de glucosa debido al agotamiento de las reservas de glucógeno hepático, mientras los músculos remueven la glucosa de la sangre rápidamente. La fatiga puede ocurrir durante el ejercicio prolongado sin suministro de carbohidratos, debido a que no hay suficiente glucosa sanguínea disponible para compensar el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular (8,9). Aunque los atletas pueden sufrir hipoglucemia (es decir, llegar a tener niveles bajos de glucosa sanguínea), menos del 25% de ellos experimenta síntomas tales como mareos y náusea. La mayoría de los atletas experimenta principalmente fatiga muscular localizada. La fatiga no se puede prevenir mediante la ingesa de carbohidratos, solamente se puede retardar. Durante las etapas finales del ejercicio, cuando los niveles de glucógeno muscular son bajos y el atleta tiene una gran necesidad de glucosa sanguínea para obtener energía, sus músculos se sienten pesados y le es necesario concentrarse para continuar el ejercicio a intenesidades que en condiciones normales, cuando los depósitos de glucógeno muscular están llenos, no le exigirían tanto esfuerzo. EL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS PARA RETARDAR LA FATIGA La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio prolongado asegura que habrá suficiente carbohidrato disponible durante la fase final del ejercicio. Las investigaciones recientes han demostrado que la fatiga puede ser reversible cuando no se permite la ingesta de carbohidratos sino hasta que ocurre el agotamiento (10). Sin embargo, este fenómeno solamente ocurrió en aquellos casos en que se le suministró glucosa a los atletas por vía intravenosa, a una tasa mayor que un gramo por minuto. Esta tasa de suministro fue necesaria para cumplir con las demandas de carbohidratos de los músculos activos. Cuando estos atletas bebieron 200 gramos de glucosa en solución (equivalentes aproximadamente a 800 kcal ó siete bananas más 180 mililitros de jugo de uvas), no fueron capaces de absorber el alimento lo suficientemente rápido como para cumplir con las necesidades energéticas de sus músculos en ejercicio. El atleta debe ingerir carbohidratos a intervalos regulares durante la actividad física, de manera que haya suficiente carbohidrato disponible en el momento en que le sea necesario recurrir primordialmente a la glucosa sanguínea como fuente de energía. Se han observado mejorías en el rendimiento cuando la ingesta de carbohidratos ocurre a un promedio de 0,8 gramos por minuto, es decir, aproximadamente 24 gramos cada media hora (8,11,12,13). Esto requiere la ingesta de 240 ml de una solución de carbohidratos al 5%, o 120 ml de una solución al 10%, cada 15 minutos. ¿EN QUÉ CASOS ES BENEFICIOSA LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO? Es claro que la ingesta de carbohidratos es beneficiosa duante la actividad física que se prolonga más de dos horas. Este ejercicio normalmente produce fatiga debido a la disponibilidad limitada de carbohidratos. Aparentemente, la ingesta de carbohidratos también es beneficiosa durante el ejercicio intermitente (13). Deportes tales como el fútbol, que no se practican por más de dos horas continuas, pueden provocar una disminución significativa del glucógeno muscular y fatiga (14). En resumen, la ingesta de carbohidratos es beneficiosa durante la práctica de actividades que producen fatiga debido a la disponibilidad inadecuada de carbohidratos. Sin embargo, no parece existir necesidad fisiológica alguna que justifique la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio que no es agotador. APLICACIONES PRÁCTICAS
Referencias:
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| Fecha última actualización: 16-10-2001 |  |
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