Creatina y entrenamiento de resistencia en adultos jóvenes

La creatina es uno de los suplementos más utilizados en el ámbito deportivo por su capacidad para aumentar la fuerza, la masa muscular y el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia. Diversos mecanismos explican estos efectos, incluyendo el incremento en la resíntesis de fosfocreatina, la proliferación de células satélite y la posible estimulación de la síntesis proteica. Sin embargo, gran parte de la evidencia previa se centraba en atletas o adultos mayores. Este estudio tuvo como objetivo analizar el efecto adicional de la creatina sobre los cambios en la composición corporal inducidos por el entrenamiento de resistencia en adultos sanos menores de 50 años.

Se realizó una revisión sistemática y metaanálisis de 12 estudios aleatorizados que incluyeron 362 participantes (18 a 50 años) sin enfermedades crónicas. Todos los estudios compararon entrenamiento de resistencia con suplementación de creatina frente a entrenamiento con placebo o sin suplemento. Se analizaron cambios en masa libre de grasa (LBM), porcentaje y masa de grasa corporal, priorizando mediciones con DXA, resonancia magnética y tomografía computarizada.

La creatina junto con entrenamiento de resistencia aumentó la masa magra en promedio 1.14 kg más que el placebo y redujo el porcentaje de grasa corporal en 0.88% y la masa grasa en 0.73 kg. No hubo diferencias entre personas entrenadas o no entrenadas, ni entre quienes consumieron creatina sola o combinada con carbohidratos. El volumen de entrenamiento no influyó en los resultados.

La suplementación con creatina potencia las adaptaciones del entrenamiento de resistencia, incrementando la masa magra y reduciendo la grasa corporal en adultos jóvenes. El uso conjunto de carbohidratos no aporta beneficios adicionales. Estos hallazgos confirman a la creatina como un suplemento eficaz y seguro para optimizar la composición corporal, aunque se requieren más estudios en mujeres para ampliar la aplicabilidad de los resultados.