Omega-3: evidencia y comparación entre ALA, EPA y DHA

Los omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular, neurológica e inflamatoria. Sus principales fuentes son el ALA vegetal y los EPA/DHA marinos provenientes de microalgas, aceite de pescado y krill. Esta revisión narrativa comparó ambas categorías según biodisponibilidad, eficacia clínica y aplicaciones prácticas, con el objetivo de actualizar las recomendaciones de suplementación.

Se revisó la literatura existente sobre la conversión del ALA en EPA y DHA, los efectos clínicos de los omega-3 en triglicéridos, inflamación, cognición y masa muscular, y el uso de formulaciones específicas en trastornos psiquiátricos y cardiovasculares. También se evaluaron alternativas para vegetarianos y veganos, como los suplementos de microalgas, e identificaron vacíos importantes, como la falta de comparaciones directas entre fuentes y la poca estandarización de dosis y métodos de evaluación.

EPA y DHA mostraron una biodisponibilidad muy superior a la del ALA. Debido a la conversión mínima del ALA, serían necesarias dosis superiores a 20 g diarios para lograr efectos comparables, por lo que no es recomendable cuando se buscan beneficios clínicos específicos. En contraste, EPA y DHA lograron reducciones de triglicéridos del 15–30 % con dosis de 2–4 g diarios, disminución de IL-6 y TNF-α, mejoras cognitivas y aumentos en fuerza y masa muscular. En depresión y enfermedades cardiovasculares, las formulaciones con proporciones EPA:DHA iguales o mayores a 2:1 fueron más efectivas, especialmente con 1–2 g diarios de EPA. Para quienes no consumen fuentes marinas, los suplementos de microalgas representan una alternativa eficaz y sostenible.

El artículo también señaló limitaciones de la evidencia actual, incluyendo la escasez de estudios comparativos entre fuentes y la falta de criterios uniformes para definir dosis y evaluar resultados clínicos.

Los omega-3 marinos, especialmente EPA y DHA, presentan una biodisponibilidad y eficacia clínica claramente superiores a las del ALA vegetal en reducción de triglicéridos, inflamación, cognición y desarrollo muscular. Debido a su baja conversión metabólica, el ALA no es adecuado cuando se buscan beneficios específicos. En depresión y enfermedad cardiovascular, las fórmulas ricas en EPA ofrecen mejores resultados. Las microalgas son una alternativa efectiva para poblaciones vegetarianas y veganas. La revisión subraya la importancia de personalizar la suplementación y la necesidad de más investigaciones estandarizadas y comparativas para optimizar las recomendaciones terapéuticas basadas en omega-3.