Cómo la cocción modifica el valor nutricional del huevo y su impacto en la salud

El huevo es un alimento esencial en la alimentación mundial debido a su versatilidad y densidad nutricional, pero su calidad final depende del método de cocción. La evidencia científica muestra que el calor modifica la disponibilidad de proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes, y también define el nivel de seguridad alimentaria. Estos hallazgos renovaron el interés en identificar las técnicas culinarias que maximizan la biodisponibilidad de nutrientes sin incrementar riesgos ni añadir grasas innecesarias.

La digestibilidad del huevo cocido alcanza el 90,9%, frente al 51,3% del huevo crudo, gracias a la desnaturalización proteica que facilita la acción enzimática. Métodos como hervir o cocinar al vapor preservan mejor los antioxidantes sensibles al calor (como luteína y zeaxantina), reducen el riesgo de infecciones y evitan la incorporación de grasas. En contraste, freír puede aumentar entre un 64% y 88% la absorción de aceite, elevando el contenido calórico y la exposición a compuestos oxidativos, especialmente si se utilizan aceites recalentados. La clara aporta el 60% de la proteína total, mientras que la yema concentra vitaminas, minerales y colina, por lo que seleccionar el método de cocción adecuado es determinante para conservar estos nutrientes.

La evidencia indica que hervir o cocinar al vapor son las técnicas más seguras y nutritivas, ya que conservan micronutrientes esenciales y evitan el exceso de grasas. El consumo de huevo, incluido uno o hasta dos al día dentro de una dieta equilibrada, no representa un riesgo significativo para la mayoría de los adultos y puede incluso mejorar el perfil lipídico. Elegir métodos de cocción adecuados permite aprovechar plenamente los beneficios del huevo, optimizar la salud cardiovascular y mantener un aporte proteico y nutricional de alta calidad.